僕は、6ヶ月で-13kg（77kg → 64kg）無理なく健康的なダイエットに成功しました。
ダイエットで成果を出すためには正しい知識を持って行うことが非常に大切です。
今回は、これからダイエットを始める人や、なかなか結果がでなくて悩んでいる人に向けて
「無理なく健康的に痩せる為に重要なこと」をまとめました。
現在、肥満で悩んでいる人や、過去にダイエットに失敗した経験がある人も、
ぜひこの記事をご覧になってください。
筋トレ＆ダイエットに近道はありませんが、
この記事に書いてあることを実践していけば、必ず効果がでてきます。
理想の体型を目指して一緒に頑張りましょう！
1.食事に対する思考を改善しましょう
ダイエットを成功させるのに大事なこと。
それは、「運動・食事」よりも「思考」を変えること。
ダイエットでの重要性について「食事8割、運動2割」と言われているのを知っていますか？
車で例えると、いい燃料であるほうがハイパフォーマンスとなるのと同じように
まずは、体にとって良いものを選んで食べることが大事ということです。
また、トータルカロリーを減らす上でも
運動して消費するより、摂取カロリーを減らす方が圧倒的に効率的なのです。
例えば、ご飯一膳分（約240kcal）を消費するのに
ウォーキングなら70分程度歩かなければなりません。
「忙しい生活の中で、毎日そんな時間とれねーよ！」と言う声が聞こえてきそうですね。
なので、カロリーを取りすぎないようにする方が、よっぽど取り組みやすい。
新たに時間を捻出しなくても、実行できますからね。
まずは思考を変えましょう。
何も考えずに「好きなものを、好きな時に、好きなだけ食べる」はダメです。
「いつ、何の為に、何を、どれくらい食べるべきか」を考えるようにしましょう。
2.知識を持ってダイエットに挑もう
ダイエットを成功させるには、知識を持って行うことがものすごく大切です。
なにも考えずに筋トレや運動を初めてもまず続きません。
例えば、よくありがちなパターンとして、
「よし！ダイエットするぞ！明日から、炭水化物抜いて、毎日腹筋50回や！！」
と、なりがちですがちょっと待ってください。
毎日、腹筋を50回。
頑張って2～3週間は続くかもしれません。
しかし、なかなか思い描いているシックスパックも浮き上がってこないし、体重も減らない。
思ったように効果がでないとダイエットがストレスになってしまいます。
知識があれば、筋肉の成長の為に炭水化物は抜きませんし、
腹筋という小さな筋肉から鍛えるようなことはしません。
ついでに言えば3週間程度でシックスパックなんてできません。
知識を持っていて、
自分が行う行動に対して、理解と納得をしながらできれば
そんな無駄なストレスを感じません。
楽しく、健康的にダイエットを成功させる為には
筋肉が成長するメカニズムや、脂肪が落ちるメカニズムを
浅くでも構わないので勉強をしながらダイエットをすることが大切です。
筋肉の世界へ飛び込みましょう！
3.カロリー計算をしましょう
カロリー計算は、ものすごく重要です。
ボディメイクをしている人は必ずやっています。
体重が減る仕組みは単純で、
摂取カロリー＜消費カロリーにしたら体重は減ります。
ちなみに1kg体重を落とすのに必要な消費カロリーは約7,200kcalと言われています。
まずは、自分自身の1日の消費エネルギーを算出しましょう。
アプリやwebサイトから簡単にわかります。
これで、自分がどれくらいカロリーを摂取しても太らないかが把握できます。
その次に、自分が日々の生活で1日何カロリー摂取しているのかメモしましょう。
この総カロリー量が消費カロリーの数値を超えていた場合、太っていきます。
よほどカロリーを気をつけたり、少食でない場合、
コンビニ飯や、間食で菓子パンやスナック菓子、晩酌でビールとおつまみなど食べていたら
平気でオーバーカロリーしてしまいます。
コンビニのドーナツ1個で400kcalとかありますからね…!
カロリーを意識するようになってから、抑止力がかなり働くようになります。
食べた物のカロリーを知る方法としてオススメなのは「カロリーslism」です。
グラム数を自由に設定して、カロリーや栄養素量を確認できます。
日々、食べる前にカロリー計算をするクセをつけましょう！
あと、摂取カロリーを減らす為に、「食事を抜く」はNGです。
一見、近道に感じますが、結果的に遠回りになってしまいます。
詳しくは別記事でご説明しますね。
4.食事のPFCバランスを意識しましょう
無理なく健康的なダイエットを行う為には絶対欠かせません。
「PFC？サプリかなんかですか？」って感じですよね。
PFCとは、健康を維持するための主なエネルギー源となる三大栄養素
「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のことで、マクロ栄養素と言われています。
Protein = たんぱく質
Fat = 脂質
Carbohydrate = 炭水化物
（それぞれの役割については別の記事でご説明しますね。）
まずは、自分の摂取するべきカロリーからPCFバランスを計算しましょう。
「Diet Genius」というサイトで簡単に算出できます。
あとは、算出されたマクロ栄養素の分量を
1日の食事の中で摂っていくという流れです。
最初は難しく感じますが、
慣れてくると食品の栄養表を見るのが楽しくなりますよ！
5.食べないダイエットは逆効果になりがち
食事を抜いたり、特定の栄養素を極端に制限するのは初心者にはオススメしません。
確かに体重は落ちますが、健康的ではない上にリバウンドの原因となります。
簡単に説明すると、
・食事を抜くことで栄養不足になる
・体が筋肉を分解して補填する
・基礎代謝が落ちる
・脂肪が燃えにくい体になる
・食べた時に脂肪になりやすい体になる
・リバウンド….
なので、しっかりPFCバランスの取れた食事を摂りながら
カロリーコントロールをすることが大切です。
6.食事回数は増やすべき
食事回数は増やしましょう。これもボディメイクには必須といえます。
筋肉に栄養を絶やさず送り込むことができ、筋肉の維持ができますし、
ちょこちょこ食べることで食欲の暴走を抑える効果もあります。
ポイントは、全体の食事量は変えずに、4～6回程度に分割して食べることです。
例えば…
- 朝
- 間食
- 昼
- 間食
- 夜
- 就寝前
そうすることで脂肪を溜め込みにくい状態を維持することができます。
まずは、一回の食事量を減らして、
間食にプロテインなどのたんぱく質を摂るようにシフトいきましょう。
7.我慢しすぎない
これもやりがちですが「我慢のしすぎ」も良くないです。
絶対、〇〇は食べない！などの「食事制限」はストレスの原因になります。
ストレスが溜まると、ブーメラン式にドカ食いしたくなる衝動に駆られます。
これはコルチゾールというストレスホルモンのせいなんですね。
こいつが分泌されると脂肪燃焼効率が落ちると言われています。
なので、どうしても食べたい時は食べちゃいましょう。僕が許します。
それに、食べたくて食べたくてたまらない時に食べた時の幸福感は格別ぞ。
ただし、もちろん食べすぎは禁物ですし、
カロリーの低いものに置き換えて満足できるなら、そうするに越したことはありません。
ハードコアに頑張りすぎず、コツコツ続けられることが大事です！
8.まず有酸素運動ではなく筋トレをしましょう
ダイエットといえば有酸素運動！
と、なりがちですが、ちょっと待ってください。
僕は6ヶ月で-13kgのダイエットに成功しましたが
ランニングなどの有酸素運動は全くしていません。
有酸素運動より筋トレをオススメする理由は
脂肪を燃やすことよりも、最初にもっと燃えやすい体作りをしましょう。
その方が効率が良い、ということです。
筋肉の成長により、基礎代謝が上がります。
つまり、脂肪燃焼効率があがるということですね。
初心者は家でできることからでも十分効果がだせます。
まずは、スクワット、腕立て、アブローラーをやっておけば
みるみる体型が変わるでしょう。
走ることが好きで有酸素を行いたい人は、
筋トレの後に行うことで、より燃焼効果を上げることができるので
筋トレ→有酸素の順番で行うようにしましょう。
9.体重よりも体型や体調の変化を見ましょう
ダイエットを始めると、
ついつい体重の増減に意識が向きがちですが
体重の増減で一喜一憂しないほうがいいです。
脂肪よりも筋肉の方が重たいので、
体重が変わらなくても見た目は変わってきます。
順調に進めば3ヶ月目くらいから徐々に変化が現れますが
いきなり見た目が変わることはないので
まずは、体調の変化に意識を向けましょう。
- 良く寝られるようになった
- 寝起きが良くなった
- 食欲が正常になった
- 排便が良くなった
- 肌荒れが良くなった
などなど、様々な変化が現れるはずです。
小さな変化を喜びに変えて、コツコツ継続しましょう！
10.継続すること
太るも痩せるも、結局は日々の積み重ねです。
たとえガチガチに決めたメニューがこなせなくても自分を責めないでください。
気分がのらない時はスクワット3回でもいいんです。
少しでも体に刺激を与えれば細胞レベルで変化を促すことになります。
とにかく、継続することが大切です！
まとめ
いかがでしたでしょうか！
長くなってしまいましたが、私が最初に知っておきたかったことでもあります。
この10項目を知っているだけで無駄な時間を使わずに
健康的なダイエットをスタートできますよ！
正しく筋トレやダイエット行えば、痩せるだけではない様々なメリットがありますので
ぜひ継続してやっていきましょう！
